Согласно классификации ВОЗ, к пожилым относятся люди в возрасте от 60 до 74 лет. В этот период поддержание физической активности и подвижности имеет свои особенности. Фитнес-эксперт, врач, реабилитолог, основатель школы функционального фитнеса Леля Савосина поделилась с aif.ru рекомендациями по безопасной нагрузке для стареющего организма.
В пожилом возрасте у большинства людей снижается физическая активность. Все чаще хочется поваляться на диване и вместо тренировки найти себе уважительную отговорку. По утрам сложнее встать, тело становится, как чужое.
Это связано с несколькими причинами. Во-первых, происходит постепенная потеря мышечной массы тела (саркопения), после 60 лет этот показатель может доходить до 3% в год.
Во-вторых, в организме усиливаются метаболические нарушения. Снижается выделение митохондрий (специальных компонентов клетки, которые снабжают наш организм энергией), ухудшается белковый обмен и развивается инсулинорезистентность.
В-третьих, у 80% пожилых людей наблюдается дефицит витамина D, поэтому человек чувствует себя слабым и вялым. Также появляются боли в суставах, снижается плотность костей, прогрессируют сердечно-сосудистые заболевания, неврологические и когнитивные нарушения.
В пожилом возрасте становится труднее сохранять достаточную активность, при этом именно движение может продлить человеку жизнь, улучшить состояние здоровья и самочувствия.
После 60 лет хорошо подойдут следующие виды физической нагрузки:
Умный фитнес. Это индивидуальный комплекс упражнений. Он подбирается тренером на основе диагностики опорно-двигательного аппарата, осанки, состояния суставов, наличия хронических заболеваний и гормональных нарушений, родов. Умный фитнес эффективен для людей любого возраста за счет персонализированного подхода, как в медицине, ведь одинаковых людей не бывает.
Ходьба. Прекрасная тренировка сердца и выносливости. При ходьбе работают все основные группы мышц. Регулярные прогулки пешком укрепляют тело, улучшают обмен веществ, общее самочувствие и настроение.
Йога. Вопреки стереотипу, что йога подходит только молодым и гибким, существует адаптированная практика для пенсионеров, которая исключает перевернутые и долгие статические позы.
Велопрогулки. Если в молодости вы любили кататься на велосипеде, то и после 60 лет это будет прекрасной физической активностью, которая не предполагает избыточного воздействия на суставы и связки.
Плавание. Упражнения в воде ускоряют метаболизм, циркуляцию крови и лимфы, улучшают координацию движений, не перегружают суставы, улучшают питание мягких тканей.
Перед выбором подходящей нагрузки пожилым людям лучше проконсультироваться с врачом и учесть состояние здоровья.
Абсолютными противопоказаниями для занятий спортом являются:
- нестабильная стенокардия,
- острый тромбофлебит,
- аневризма аорты более пяти сантиметров,
- обострение ревматоидного артрита,
- высокое артериальное давление выше 160 миллиметров ртутного столба.
Если у человека нет серьезных противопоказаний, то тренироваться лучше в первой половине дня спустя два часа после приема пищи. Длительность занятий может составлять от 60 до 90 минут. При этом важно следить за пульсом (он не должен подниматься выше 120-130 ударов в минуту) и контролировать давление до и после тренировок (разница не должна превышать 5-10 миллиметров ртутного столба). Также рекомендуется измерять сатурацию, она должна быть не ниже 92%.
Оцените материал
