Спорт после 40 лет крайне важен. И есть ряд упражнений, которые позволят поддерживать здоровье и будут способствовать подтянутой фигуре и хорошему самочувствию. О том, какие упражнения доступны всем и окажут заметную пользу здоровью, aif.ru рассказала фитнес-тренер Ирина Тарасенко.
Перед тем как приступать к выполнению упражнений, необходимо сделать лёгкую разминку. Это могут быть ходьба, лёгкий бег, прыжки, если нет противопоказаний, суставная гимнастика, боковые наклоны, повороты, подъем и опускание плеч и любые вращательные движения.
После того как подготовили тело, можно приступать к упражнениям.
Первое упражнение — «Собака».
Это одно из эффективных движений на укрепление мышц спины и кора (живота).
Исходное положение — на четвереньках, ладони упираются в пол и стоят точно под суставами плеч, угол между бедром и туловищем 90 градусов. Одновременно надо вытянуть противоположные руку и ногу — они должны оказаться параллельно полу. На вдох правая рука вытягивается вперёд, левая нога отводится назад. На выдох конечности соединяем под грудью: правым локтем надо постараться коснуться противоположного колена.
Упражнение следует выполнять на весу, не опуская конечности на пол. После касания локтем колена, рука и нога снова разводятся в противоположные стороны. Делаем 10 раз на одну сторону и 10 раз на другую.
Второе упражнение — «Пловец»
Исходное положение — лёжа на животе надо вытянуть руки наверх (завести как бы за голову). Ноги при этом прямые, но слегка разведенные в стороны. Голова опущена — она продолжение позвоночника. Одновременно надо поднять противоположные руку и ногу, задержавшись в верхней точке. Поднимаем руку вместе с корпусом, но взгляд направляем вниз. Затем меняем руку и ногу и повторяем 10 раз. Можно сделать три подхода по 10 раз.
Третье упражнение — планка на локтях
Исходное положение — стойка на локтях, ноги упираются в пол кончиками пальцев. Спина должна быть ровной, надо следить за тазом, чтобы он не провис и не поднялся вверх. Голову удерживаем ровно. В этой позе стоим 40 секунд. Повторяем два-три раза.
Четвертое упражнение — отжимание
Отжимание — отличное упражнение, при выполнении которого прорабатываются грудные, дельтовидные мышцы, трицепсы и мышцы кора.
Отжимание можно выполнять от пола из положения полупланки, а можно от любой поверхности, например, от стула или от стены.
Исходное положение — принять положение планки на руках, опустить колени на пол, кисти рук должны быть под линией груди. Сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью вниз до вашеге уровня. Оптимальное положение — угол а локтях 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.
Пятое упражнение — ягодичный мост
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки стоят на полу, руки вдоль корпуса, ладонями вниз. На вдохе поднимаем корпус вверх до лопаток, сильно напрягая ягодичные мышцы. Туловище и бёдра, когда тело находится в верхней точке, должно представлять собой прямую линию. Задерживаемся в этом положении пару секунд и на выдохе опускаем таз. Повторяем 20 раз, а для большего эффекта можно сделать три подхода.
Главное условие — регулярность тренировок — надо уделять время физической активности хотя бы три раза в неделю. Но если есть какие-то болевые или дискомфортные ощущения, лучше не усердствовать, а проконсультироваться со специалистами.
Оцените материал
