Замучили боли в животе, метеоризм, изжога и прочие неприятные симптомы? Обязательно сходите к гастроэнтерологу провериться! Но если никакой «органики» не обнаружится и все нарушения окажутся только функциональными, можно будет помочь себе и без таблеток.
Проблемами с желудочно-кишечным трактом страдают и дети, и взрослые. Отсутствие режима питания, еда на бегу, стрессы, недоброкачественная, несбалансированная или избыточная пища — все имеет значение.
Разумеется, для того чтобы исправить нарушения пищеварения, нужно будет оздоровить образ жизни в целом: высыпаться, правильно питаться, минимизировать стрессы. А еще — обзавестись полезными привычками. Какими именно, рассказала врач-диетолог, научный сотрудник отделения персонализированной диетотерапии Клиники ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» Татьяна Залётова.
1. Утро начинайте с полезного упражнения. Выполнять его надо, еще не вставая с постели. Это не потребует много сил и времени, но поможет простимулировать пищеварение. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Глубоко вдохните, используя диафрагмальное дыхание (при этом должен подниматься живот, а не грудная клетка), а затем выдохните настолько медленно, насколько получится. На вдохе диафрагма сместится и окажет необходимое давление на внутренние органы, в частности, на кишечник. Также полезно проделать несколько нежных, неторопливых кругообразных движений ладонью по животу. Важно, чтобы рука при этом двигалась по часовой стрелке.
2. До завтрака выпивайте стакан теплой воды. Это поможет организму проснуться и «запустить» процесс пищеварения.
3. Больше пейте в течение дня. Возьмите за правило носить с собой бутылку с водой (особенно в жаркую погоду) и периодически к ней прикладываться. Обязательно берите воду в фитнес-зал. Это поможет избежать обезвоживания при интенсивных физических нагрузках. Не любите воду — пейте фруктовый чай, мятный отвар. Главное, чтобы это были не фруктовые соки (в них много сахара), газированные напитки (вредят костной системе и зубам), а также чай и кофе (обезвоживают, приводят к бессоннице). При ощущении дискомфорта или вздутия полезно пить за час до еды или через 2 часа после напитки комнатной температуры.
4. Вместо кофе попробуйте пить цикорий. Он, правда, не обладает возбуждающим действием на нервную систему, но поскольку на вид и вкус напоминает кофе, может психологически помогать проснуться. Ну а кроме того, это растение содержит ряд веществ, которые способствуют пищеварению. Только важно учесть, добавляет эксперт, что цикорий стимулирует не только работу ЖКТ, но и аппетит.
5. Увеличьте содержание в рационе растительной пищи. Она богата клетчаткой,которая стимулирует работу кишечника и помогает выводить ненужные организму вещества. Но не увлекайтесь фруктами — в них слишком много сахара. Ешьте их только в первой половине дня. Большую часть источников клетчатки должны составлять овощи. Но если у вас появились боли в животе, на время замените сырые продукты запеченными или вареными. Но как боль стихнет, снова по чуть-чуть вводите сырые овощи и фрукты — чтобы пищеварительный тракт не отвык работать в полную силу.
6. Еду и напитки употребляйте в теплом виде. От слишком горячей и холодной пищи и питья лучше отказаться, поскольку они усложняют переваривание.
7. Перейдите на дробное питание. Уменьшите количество еды на тарелке. Ешьте небольшими порциями несколько раз в день.
8. За приемом пищи не отвлекайтесь на посторонние дела. Не смотрите телевизор, уберите подальше гаджеты. Иначе вы рискуете проглотить пищу быстро, плохо ее прожевав. Да и съедите больше положенного. Научитесь наслаждаться едой: ее внешним видом, вкусом, ароматом. Не торопитесь, каждый кусочек пищи прожевывайте не менее 20-30 раз. Это не только облегчит переваривание, но и позволит вам испытать сытость быстрее. А значит, лишние килограммы не отложатся на талии.
9. Запишитесь на йогу или на танец живота. Растяжки и асаны, которые вы будете делать на занятиях, а также специфическое упражнение «тряска» в восточном танце очень благоприятно действуют на работу ЖКТ.
10. По вечерам трижды в неделю принимайте расслабляющую ванну. Если нет противопоказаний со стороны сердца (или каких-то иных медицинских ограничений), принимайте ванну с горячей водой (не менее 38 градусов). Расслабляющий эффект усилится, если вы добавите туда 10 капель лавандового масла. Сидя в ванне, можете провести то же упражнение, с которого начали свой день — массируйте ладонью по часовой стрелке живот круговыми движениями. Это поможет вам быстрее уснуть, и обеспечит вам утром нормальный стул.
Оцените материал
