Наступление нового года — подходящий повод найти ответы на важные вопросы, например, какие продукты самые полезные для кожи и что лучше исключить из рациона. Тему изучила нутрициолог, бьюти-журналист Наташа Богданкевич
Сбалансированный здоровый рацион положительно влияет на кожу. «Дерматологические заболевания не вылечить одной только диетой, однако я часто вижу позитивные изменения в состоянии кожи при коррекции питания, — отмечает Наталья Назарова, врач-дерматолог, косметолог, трихолог клиники Remedy Lab. — Как правило, я прошу исключить фастфуд и газированные напитки, минимизировать острую и соленую пищу, заменить шоколад на горький и употреблять его в небольших количествах. Одним словом — соблюдать принцип умеренности в питании». Ну, а чем больше вы кладете на свою тарелку здоровой еды, тем меньше остается места для нездоровой.
Наташа Богданкевич,нутрициолог,бьюти-журналист
Сколько нужно белка
Самое главное для здоровья и молодости кожи— это то, из чего она состоит. Коллаген— основной структурный белок кожи, который отвечает за ее упругость. Кератин— белок эпидермиса. Меланин— белок, ответственный за пигмент кожи. Нам нужно достаточно ресурсов для их построения. А синтезируются все эти белки в нашем организме из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи.
Вот почему первое правило для красивой кожи— включать белковые продукты в каждый прием пищи. В среднем они должны составлять 15–20% от общей калорийности рациона в сутки. Это можно рассчитать, как минимум 1 гбелка на 1кг веса (если нет интенсивных тренировок). Для примера: 150 гтворога— это 25 гбелка.
Если по каким-то причинам у вас не выходит получить достаточно белка из питания (например, при растительном рационе), могут понадобиться биодобавки. Перед началом приема аминокислот или коллагена обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Все, что вам нужно знать про коллаген
Чем вредны избыток сладкого и сухая термическая обработка продуктов
И то, и другое увеличивает количество конечных продуктов гликирования (КПГ) в организме. Это вещества, которые образуются в результате реакции сахара с белками и жирами. Сейчас постоянно ведутся исследования о роли этих веществ в процессах старения в целом. Для кожи это проявляется, в частности, в потере упругости. Что мы можем сделать с помощью питания для замедления этого процесса?
Во-первых, контролировать употребление добавленного сахара. Это полезно как для здоровья в целом и поддержания веса, так и для продления молодости кожи. Именно избыток глюкозы приводит к чрезмерному затвердеванию волокон коллагена. Современная рекомендация— ограничение простых углеводов (а это выпечка, варенье, мед и конфеты) до 10% от общей калорийности рациона. На практике для среднестатистических мужчины и женщины это 25 и 36 гдобавленного сахара в сутки соответственно. Для примера: в стакане (200 мл) сладкой газировки содержится 20г сахара. А в столовой ложке кетчупа— 5 г.
Во-вторых, конечные продукты гликирования могут поступать сразу с пищей, а не образовываться в организме. И больше всего их в продуктах, которые подвергаются сухой термической обработке: приготовление на гриле, жарка, запекание. Причем главные обвиняемые тут— продукты животного происхождения с высоким содержанием жиров и белков. Минимизируйте образование черной корочки.
И в-третьих, мы можем справиться с КПГ с помощью продуктов, богатых антиоксидантами. Они помогают выводить вредные вещества из организма до того, как те успели все испортить. Это наши любимые агенты здоровья: овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые злаки и бобовые. Если будете придерживаться стандартных рекомендаций здорового питания— 500 говощей и фруктов в день и минимум 1 порция цельнозерновых продуктов, — то у вас есть все шансы нейтрализовать вредное влияние конечных продуктов гликирования.
Косметические средства, стимулирующие выработку коллагена, занимают особую нишу в категории антивозрастных средств. Помогая коже синтезировать коллаген, они усиливают ее упругость изнутри.
Гликемический индекс продуктов: что это и на что он влияет
Набор средств для сияния кожи Pro Collagen, Elemis © пресс-служба Омолаживающая маска, стимулирующая выработку коллагена 3D, Ansaligy © пресс-служба Сыворотка с пептидным комплексом, увеличивающая выработку коллагена и эластина Hydrating & Balancing, OK Beauty © пресс-служба Омолаживающая эссенция, стимулирующая выработку коллагена Revital Essence, M.Aklive © пресс-служба
Почему важна клетчатка
Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты нужны нам не только для получения антиоксидантов, но и как источники клетчатки. Это общее название для сложных полисахаридов, которые не расщепляются ферментами, а достаются бактериями толстого кишечника и необходимы для их нормального функционирования.
«Нарушение микробиома кишечника приводит к нарушениям иммунного ответа,— объясняет Екатерина Федосьина, к.м.н., гастроэнтеролог Европейского медицинского центра (ЕМС).— А это способствует развитию кожных заболеваний, таких как псориаз, атопический дерматит, акне и себорейный дерматит».
Конечно, подобные дерматологические заболевания зависят не только от питания и лечиться должны не только диетой, но ив кабинете дерматолога. Однако употребление достаточного количества клетчатки позитивно сказывается на здоровье кишечника и организма в целом.
Какие жиры полезны для кожи
Одна из частых диетических ошибок, которые мы делаем в погоне за похудением, — сильное сокращение жирных продуктов в рационе. Это приводит к разным проблемам, но особенно сильно ставит под удар нашу кожу. При недостатке жиров в теле нарушаются обменные процессы и гормональный фон, организм хуже справляется со стрессом. А кожа начинает сохнуть и шелушиться, ведь именно из липидов состоит ее эпидермальный барьер. В зимнее время такая ошибка и вовсе оказывается критической.
«Интенсивная сухость кожи говорит о нарушении жирового обмена,— подтверждает Наталья Назарова.— Это своеобразный сигнал организма к восполнению дефицита омега-3 жирных кислот. Как правило, его коррекция возвращает коже оптимальный уровень увлажнения»
Базовая рекомендация по жирам— 30% от суточной калорийности рациона. Например, при 1800 кКал в день— это 60 г. Проще всего включать жиры в небольшом количестве в каждый прием пищи. Особенно важно, чтобы в рационе были источники тех самых омега-3:жирная рыба, печень трески, криль, льняное, рыжиковое, конопляное масла.
С полиненасыщенными жирными кислотами есть нюанс. Важно не только поступление омега-3 само по себе, но и их правильный баланс с омега-6. Вторую мы обычно получаем достаточно (она содержится в большинстве привычных растительных масел, орехах, авокадо), а вот первой почти всегда не хватает. Если баланс сильно кренится в сторону омега-6, то она начинает работать как провоспалительный агент, в то время как омега-3 — противовоспалительный. Есть исследования, которые подтверждают, что дополнительный прием омега-3 облегчает течение акне.
Еще одни очень нужные жиры для кожи— фосфолипиды. Они необходимы для построения мембран клеток. Это всего 2% от всех жиров в организме, ноочень важные. Источники— яичный желток, соевые бобы, куриная печень, икра, молоко.
В зимний период особенно важно использоватькосметические средства, которые помогают поддержать эпидермальный барьер кожи, потому что он страдает от перепада температур на улице и в помещении. К таким средствам относятсредства с церамидами, фосфолипидами, жирными кислотами, маслами в составе.
Гимнастика для лица: 6 эффективных упражнений
Крем для кожи вокруг глаз с ретинолом и церамидами Retinol Ceramide, Elizabeth Arden © пресс-служба
Увлажняющее очищающее пенящееся масло с церамидами, CeraVe
© пресс-служба Мягкая очищающая пенка с аминокислотами овса и фосфолипидами Gentle Oat Cleanse, Art&Fact + Openface © пресс-служба Бальзам для губ с маслом карите A Winter Walk, L’Occitane © пресс-служба Восстанавливающее молочко для тела с маслом каритеKarite Extraordinaire, Yves Rocher © пресс-служба
Молочные продукты: все-таки можно или нет
Часто можно услышать, что исключение молочных продуктов полезно для кожи. Одни винят их в отечности и темных кругах под глазами, другие считают причиной воспалений и, в частности, акне. Однако здесь не все так однозначно.
«Еще Гиппократ в своих записях указывал, что молоко коровы может быть не всем полезно. И тут ключевое — не всем, — говорит Ева Печатникова, руководитель Клиники дерматовенерологии и аллергологии-иммунологии Европейского медицинского центра (ЕМС), к.м.н., врач высшей категории, доцент кафедры дерматологии и косметологии РНИМУ им. Н. И. Пирогова.— В наши дни внимание ученых и медиков сосредоточено на генетических особенностях каждого пациента».
Исключение молока может улучшить состояние при акне, а может и никак не повлиять— это индивидуально. Строгих научных доказательств взаимосвязи на данный момент нет. «Считается, что молоко провоцирует появление акне, но не является первопричиной,— рассказывает Наталья Назарова.— Как правило, я прошу клиентов исключить цельное молоко из рациона на момент лечения».
При этом от молочных продуктов может быть много пользы. Например, в исследованиях отмечается снижение риска сахарного диабета II типа и развития метаболического синдрома, риска остеопороза,риска инсультов и инфарктов. Дерматологи отмечают, что связь с акне ярче проявляется именно с цельным молоком, а творог и йогурт вполне можно оставить в рационе.
Какие витамины и микроэлементы особенно важны
Если мы питаемся разнообразно, то, скорее всего, получаем все нужные питательные вещества и микронутриенты. Однако некоторые из них особенно важны для здоровья кожи— рассмотрим их подробнее, чтобы запомнить, в какой еде они содержатся.
Витамин С
Один из важнейших антиоксидантов, который, в частности, необходим для синтеза коллагена I типа. Поэтому особенно важно его достаточное количество после травмирующих процедур (фотоомоложение, лазерная коррекция), чтобы запустить процесс восстановления коллагенового каркаса кожи. Добавляем в рацион все виды капусты, болгарский перец, цитрусовые.
Селен
Еще один антиоксидант, замеченный к томуже в хорошем влиянии на иммунные клетки. Ищите его в индейке, чесноке, морской рыбе, фисташках и яйцах.
Железо
Обеспечивает клетки кислородом, а без последнего они не способны выполнять свои функции (и в том числе— синтезировать качественный коллаген!). Вот почему косметологи часто назначают анализ на ферритин (показывает запас железа в организме). Чтобы получать его достаточно из пищи, включайте в рацион белковые продукты животного происхождения (мясо, птица, печень и субпродукты).
Витамин D
При его нехватке кожа заживает хуже после травмы, нарушаются процессы деления клеток, в том числе фибробластов и кератиноцитов. Витамин D сложно получить из еды в достаточном количестве, так что его профилактическую дозу можно пить в зимнее время даже без анализов. А в рацион включайте жирную рыбу и яйца.
Важный момент: заболевания желудочно-кишечного тракта нередко приводят к нарушениям всасывания витаминов и микроэлементов, а это в свою очередь отражается на коже.
«К дисбалансу в работе ЖКТ приводят различные причины,— говорит Екатерина Федосьина.— Несколько самых частых: проблемнаяеда, вызывающая непереносимости и аллергии, инфекции (в том числе H.pylori), синдром повышенной кишечной проницаемости, синдром избыточного бактериального роста, нарушения секреторной активности и приставочного пищеварения».
Ответ на вопрос, влияетли питание на состояние кожи, однозначен: «Да». Но при этом невозможно составить один универсальный рацион, который подойдет каждому.
«То, что хорошо одному, может быть противопоказано другому,— отмечает Ева Печатникова.— Реальное достижение современной медицины —то, что сегодня на этот вопрос можно ответить таргетно, то есть конкретно каждому, исходя из целевых показателей. Сегодня питание— это не просто жиры, белки и углеводы. В наши дни внимание ученых и медиков сосредоточено на аминокислотах, микроэлементах, но еще в большей степени на генетических особенностях каждого пациента».
