Регулярные занятия спотом — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Но чтобы спорт не испортил здоровье, важно выбирать его правильно, а также соблюдать некоторые правила. Какие именно, aif.ru рассказал врач-травматолог Тимофей Скипенко.
Что принесет вам спорт: пользу для здоровья или повышенный риск травм и обострений хронических заболеваний, зависит от выбора физической активности, а также от вашей готовности соблюдать определенные правила безопасности
Самые опасные виды спорта
Некоторые виды спорта представляют наибольший риск для здоровья. Это не значит, что ими не стоит заниматься, особенно, если именно к этому спорту у вас лежит душа, но такой выбор требует взвешенного решения. Среди наиболее опасных видов спорта выделяются:
Хоккей: Высокий риск столкновений, падений и ударов шайбой. Согласно исследованию Hootman et al, 2017, частота травм в хоккее составляет примерно 25% от общего числа спортсменов. То есть, каждый четвертый хоккеист не избежит тех или иных повреждений
Футбол: Исследование Friedrich et al, 2015 показывает, что травмы происходят примерно у каждого пятого футболиста.
Тяжелая атлетика: Перегрузка позвоночника и связочного аппарата может привести к серьезным повреждениям. Высокая интенсивность нагрузок часто приводит к повреждению межпозвоночных дисков и сухожилий, как отмечают O'Connor & Dixon, 2018.
Горнолыжный спорт: Скорость и неровности трассы увеличивают вероятность переломов и вывихов. Средний показатель травм колеблется от 10 до 15%, согласно работе Niedermann et al, 2019.
Бег: До 70% бегунов сталкиваются с травмами колен и стоп ежегодно.
Нельзя безопасными назвать и другие виды спорта. Бокс, например. Исследование British Medical показало, что смертность боксеров на 11% выше, чем у игроков в гольф. И даже большой теннис вовсе не безопасен.
Относительно безопасные виды спорта
Плавание: Минимальная нагрузка на суставы делает этот вид спорта идеальным для всех возрастов. И, конечно, полезным: плавание укрепляет мышцы спины, улучшает подвижность суставов.
Ходьба: Простота и доступность этого спорта помогают поддерживать физическую активность большинству людей, и делать это безопасно.
Лыжи, езда на велосипеде: Если соблюдать правила, эти виды спорта не сильно увеличивают риск травм. Но улучшают координацию, и укрепляют костно-мышечную систему.
Волейбол: Развивает гибкость и выносливость.
Тем не менее абсолютно безопасных видов спорта нет. И даже пловцы (особенно, профессиональные) сталкиваются с определенными травмами, особенно, если не предпринимают никаких мер для профилактики.
Самые распространенные типы травм
У каждого вида спорта они свои.
Велосипед: Около трети случаев связаны с ушибами и переломами конечностей.
Коньки/ролики: Более половины пострадавших получают травмы лодыжек и коленных суставов.
Большой теннис. Теннисисты часто получают микротравмы связок, сухожилий, суставов (особенно часто страдает голеностопный, плечевой, лучезапястный и коленный суставы), что приводит у синовиту, артрозу и так далее. Резкие движения в этом спорте не проходят даром и для позвоночника.
Плавание: Тендинит плеча («пловцовская рука»).
Волейбол: Проблемы с плечевыми суставами и пальцевые травмы.
Футбол: Примерно половина травм связана с коленными суставами (повреждение мениска, разрывы крестообразных связок). Постоянные нагрузки на колени могут привести к артриту, артрозу. Травмы голеностопа и сотрясения мозга также распространены среди футболистов.
Хоккей: Число зарегистрированных сотрясений мозга достигает 15–20% игроков.
Фитнес: Основные жалобы касаются боли в спине и перегрузок отдельных групп мышц.
Тяжелая атлетика: Повреждения позвоночных дисков и надрыв сухожилий.
Есть противопоказания!
Что ни год, в прессе появляются материалы с устрашающими заголовками типа «смерть на тренировке», где рассказывается о гибели молодых спортсменов. Как правило, причиной летальных исходов становятся вовремя не выявленные заболевания или болезни, которые спортсмен скрывал. При наличии хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, бронхиальная астма, остеопороз, проблемы с иммунной системой, занятия спортом требуют особого подхода. В частности, по словам нашего эксперта, людям с сердечными заболеваниями следует избегать интенсивных нагрузок (тяжелых силовых тренировок, бега на длинные дистанции), им лучше выбирать умеренную активность. Пациентам с диабетом важно контролировать уровень сахара перед тренировкой. При астме могут быть опасны интенсивные аэробные нагрузки, особенно в холодную погоду. При остеопорозе и артрозе должны быть исключены контактные виды спорта, прыжковые упражнения. А людям с ослабленным иммунитетом рекомендуется заниматься индивидуально.
Как снизить риск травм
Для этого, по словам нашего эксперта, следует придерживаться нескольких правил:
1. Прежде, чем приступать к занятиям спортом, проконсультируйтесь у врачей.
2. Ежегодно проходите диспансеризацию: Регулярные медицинские осмотры помогут своевременно выявить возможные ограничения.
3. Перед спортом обязательно делайте разминку: Она необходима для подготовки мышц и суставов к нагрузке, повышения температуры тела и увеличения кровообращения. Она снижает риск травм, и помогает организму адаптироваться к физической активности.
4. Не пренебрегайте защитной экипировкой. Используйте шлемы, наколенники, защитные очки и другое оборудование там, где это необходимо.
5. Применяйте правильную технику: Следуйте инструкциям тренера и неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений.
6. Не забывайте про гидратацию: Обеспечьте достаточное потребление жидкости (обычной воды или спортивных напитков с электролитами) до, во время и после тренировок. Занимаясь, постоянно понемногу пейте, так как с потом человек теряет много жидкости, а также важных минералов.
7. После тренировки всегда делайте заминку. Растяжки (стрейчинг), а лучше еще и массаж — неотъемлемая составляющая восстановительного процесса спортсменов. Заминка важна для постепенного снижения интенсивности тренировки, восстановления дыхания и предотвращения мышечных болей.
Вот самые простые упражнения для разминки:
— Круговые движения руками вперед и назад.
— Наклоны головы вправо-влево и вперед-назад.
— Махи ногами вперед и в стороны.
— Приседания с разведением коленей наружу.
— Легкий бег трусцой или быстрая ходьба.
— Дыхательные упражнения для насыщения крови кислородом.
— Стрейчинг (упражнения на растяжку) — улучшают подвижность, пластичность, повышают объем движений в суставах. Использование стрейчинга помогает избежать травм, привести мышцы в тонус и поддержать спортивную форму.
Оцените материал
