Если у вас есть маленький ребенок, вам точно не надо объяснять что такое бессонные ночи, недовольство своим отражением в зеркале и жизнью в целом. Для тех, кого воспитательный процесс поглотил почти без остатка и довел до апатии, психолог Карина Рихтере рассказывает про несколько элементарных медитативных практик. Они помогут почувствовать себя лучше.
1. «Тишина леса»
Иногда женщинам, особенно мамам, просто необходимо побыть в одиночестве и тишине. Через эту практику можно напитаться необходимыми ресурсами.
Сядьте поудобнее, прикройте глаза и приготовьтесь к небольшому путешествию. Представьте, что вы оказались в большом лесу. Подойдите к понравившемуся дереву, обнимите его, расскажите обо всех трудностях и тревогах, попросите сил и энергии.
Следующий шаг — вы сами становитесь могучим деревом. Руки — это его ветви, ноги — корни, почувствуйте устойчивость благодаря им. Прохладный ветерок нежно касается вас. Напитайтесь энергией солнца, ощутите бодрящий аромат, прислушайтесь к звукам леса. Поймайте момент, когда гармония и спокойствие входят в вас, а все заботы и тревоги уходят в землю. Вы плавно раскачиваетесь на ветру вместе с остальными деревьями. Послушайте тишину, насладитесь ею.
Сделайте вдох и выдох. Каждый раз, когда накатывает усталость, можете прийти в это место и напитаться необходимыми ресурсами.
2. «Конверт»
Примите удобную позу, можете лечь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов, ощутите свое тело, мысленно пройдитесь по нему вниманием. Где больше всего накопилась усталость? Где есть напряжение, зажимы? Подышите несколько раз через эту область.
Представьте образ усталости, раздражения, злости, напряжения и мысленно выдохните его на чистый, белый, большой лист. Что это за образ, какие цвета там присутствуют? Если необходимо, еще раз вдохните — и на выдохе отпустите остатки негативных эмоций и блоки.
Из этого листа сделайте конверт. Запечатайте в него неприятные состояния и отправьте туда, куда хочется. Можете запустить его в небо и наблюдать, как конверт оказывается в космосе, сгорает там.
Ощутите, как внутри тела освободилось место, пространство для новых эмоций и состояний. Чем бы вам хотелось его заполнить? Представьте это в виде образа. Какого он цвета? Может быть, вы почувствуете приятный аромат. На вдохе впустите в себя образ, пусть он наполнит тело энергией. Дышите столько, сколько необходимо, до ощущения наполненности, вдохновения и радости. Улыбнитесь и открывайте глаза.
3. «Альбом воспоминаний»
Быть мамой непросто. Это не только смех, улыбки, счастье и восторг, но и заботы, хлопоты, переживания, большая ответственность. Когда-то вы решили подарить жизнь, значит, видели в этом что-то хорошее, просто со временем в суете нескончаемых дел и забот забыли эту причину. Есть смысл освежить воспоминания.
Сядьте в удобную позу, закройте глаза. Представьте себя в саду. Теплый летний день, вы качаетесь на качелях, и в руках у вас альбом. В нем собраны самые радостные моменты из вашей жизни и жизни вашего ребенка. Просматривайте и погружайтесь в те события. Вспомните, как малыш в первый раз вам улыбнулся, сказал слово «мама», сделал свои неуверенные шаги. Какие эмоции вы тогда испытали? Ощутите благодарность за эти чудесные мгновения. Из прошлого всегда можно брать ресурсы. То, что было прожито, может стать мощной опорой в те моменты, когда вы устали, нет сил и хочется закрыться от всего мира.
Листайте альбом. А когда наполнитесь, почувствуете радость в теле, на лице появится улыбка, а на глазах, возможно, навернутся слезы. Можно возвращаться в состояние «здесь и сейчас».
4. «Ресурсный образ»
И снова начинаем с удобной позы и закрытых глаз. Представьте лучшую версию себя. Какая она? Как выглядит мама, наполненная силами, ресурсами, хорошим настроением? Она спокойная, счастливая, радостная, готова проводить время со своими детьми. Во что одета, какая у нее прическа? Может быть, есть легкий макияж, ухоженные ногти. Разглядите все детали.
Вдох, выдох, мысленно сделайте шаг в сторону этой женщины — «наденьте» на себя образ «мамы в ресурсе». Ощутите, какие внутри происходят изменения и трансформации. Наполнитесь позитивом и оптимизмом. В этом образе вы можете быть веселой, непосредственной, свободной от тревог. Вы доверяете миру, и все страхи уходят. Такую практику полезно делать каждое утро.
5. «Волна расслабления»
Лягте в удобную позу. Закройте глаза. Представьте дела, которые вам необходимо выполнить в течение дня. На вдохе сожмите все тело, напрягите ноги, руки (ладони — в кулаки), шею, сожмите грудную клетку, подтяните таз, зажмурьте глаза и задержите дыхание на 10-15 секунд.
После этого сделайте выдох. Расслабьте тело, почувствуйте, как по нему пробегает теплая волна. Затем снова полностью напрягитесь с задержкой дыхания. Выдох и долгожданное расслабление. Почувствуйте приятную легкость, как тепло разливается по ногам, рукам. Ощутите, что в грудной клетке рождается улыбка, вам приятно. Сердце наполняется любовью и энергией.
Подышите несколько раз и через дыхание наполняйте сердечную область приятными эмоциями. Сделайте вдох, а на выдохе представьте, как улыбка выходит наружу и окутывает своим сиянием всех вокруг. Откройте глаза и отметьте, как приятно делиться и отдавать энергию и любовь своим близким людям.
