Правильно организованное питание помогает снизить уровень стресса и улучшает качество сна. Дарья Лебедева, врач-сомнолог, эксперт по сну, поделилась рекомендациями с aif.ru, какие продукты желательно включать в рацион людям, страдающим бессонницей.
Как взаимосвязаны еда и сон?
Качество сна напрямую зависит от пищевого поведения человека. К сожалению, сегодня многие люди почти не завтракают или ограничиваются с утра чашкой кофе. На работе они перекусывают на ходу. А вечером, проведя весь день впроголодь, плотно ужинают. Поскольку сон сам по себе снижает пищеварительную функцию, вечернее переедание или поздний прием пищи перегружает ЖКТ, нарушает метаболизм и циркадные ритмы, из-за чего человек плохо спит и ощущает ухудшение самочувствия.
В норме нужно ужинать за 3-4 часа до сна, причем этот прием пищи должен составлять 20% от всего дневного рациона. Можно съесть что-нибудь легкое, до 200 ккал, например, куриную котлету на пару с салатом из зеленых овощей. Отказываться от ужина тоже нельзя, иначе организм не будет получать питательные вещества, способствующие выработке гормонов сна. Да и заснуть голодным вряд ли получится.
Причины «ночных дожоров»
Есть люди, которые просыпаются среди ночи, чтобы перекусить. Это может быть связано со строгой диетой, когда человек в течение дня подавляет чувство голода силой воли, а в темное время суток может поддаться импульсу и «опустошить» холодильник.
Другая возможная и уже более серьезная причина «ночных дожоров» — расстройство пищевого поведения, провоцирующее навязчивое желание поесть. Иногда человек даже не помнит о своих действиях. Такое состояние требует лечения под контролем специалиста.
Продукты, которые помогают заснуть
Продуктов, которые бы действовали как снотворное, не существует. Однако некоторые из них снижают уровень тревожности и способствуют выработке гормонов сна.
1. Рыба и морепродукты
Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые оказывают влияние на фермент, превращающий серотонин в мелатонин. Морепродукты также богаты триптофаном, который является предшественником гормона сна.
2. Яйца
Продукт представляет собой источник триптофана. Одно большое яйцо обеспечивает треть среднесуточной потребности в аминокислоте человека весом около 70 кг. Регулярно употребляя яйца на завтрак, можно подготовить хорошую почву для здорового сна.
3. Ягоды
Сладкие плоды, особенно клубника, черника и вишня, содержат мелатонин и другие нутриенты, которые способствуют качественному сну. Если употреблять немного ягод на завтрак, есть вероятность, что будете спать крепче.
4. Творог
Кисломолочный продукт — источник селена, который положительно влияет на сон. Сам по себе нутриент не связан с синтезом мелатонина, но снижает влияние АФК (активных форм кислорода) на процессы в мозге.
5. Продукты из цельного зерна
Овсяные хлопья длительной варки, льняные семена, цельнозерновой хлеб — источники клетчатки, которая поддерживает работу кишечника и благотворно влияет на иммунитет. Некоторые молочнокислые бактерии, входящие в состав микробиоты, выделяют гамма-аминомасляную кислоту. Она, в свою очередь, положительно воздействует на психические процессы и улучшает сон. Чтобы создать благоприятную среду для полезных микроорганизмов, необходимо включать в рацион больше круп, овощей и фруктов.
6. Орехи
Кешью, арахис и миндаль содержат магний, успокаивающий нервную систему. Этот элемент повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты, которая снижает активность мозга, способствует расслаблению и качественному сну. Недостаток магния в организме вызывает беспокойство, головную боль и может стать причиной панических атак даже во время ночного отдыха.
7. Бананы
Людям, которые испытывают проблемы со сном, рекомендуется включать в рацион бананы. Они богаты калием, который продлевает заключительную фазу цикла сна. Именно в этот период происходят восстановительные процессы в организме. Если они протекают без сбоев, человек просыпается отдохнувшим и полным сил.
8. Киви
Всего пара плодов, съеденных за час до сна, способна улучшить его качество. К этому выводу пришли ученые Новой Зеландии в результате исследования. Точные причины такого воздействия пока неизвестны. Вероятно, фрукт содержит серотонин и антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы. Киви также устраняет дефицит фолиевой кислоты, которая нередко бывает причиной бессонницы.
Продукты, негативно влияющие на сон
Некоторые продукты и напитки могут препятствовать засыпанию. Прежде всего, это три самых популярных источника кофеина: зеленый чай, кофе, шоколад. Так, в горьком 100% шоколаде содержится 240 мг кофеина — это как выпить две с половиной чашки кофе. В сладко-горьком шоколаде 55% — вдвое меньше, около 120 мг. Лучше взять за правило пить тот же кофе в первой половине дня, так как он оказывает выраженное тонизирующее влияние на организм.
Не стоит есть на ночь фастфуд, сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу, что перегружают пищеварительный тракт. Для приготовления ужина также не рекомендуется использовать продукты, которые стимулируют рефлюкс — обратный заброс содержимого желудка в пищевод: цитрусовые, блюда с обилием специй, газированные напитки.
Какой должна быть диета для сна
Для улучшения качества сна старайтесь питаться разнообразно, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества. Используйте для приготовления пищи только натуральные продукты, избегая фастфуда, полуфабрикатов, десертов, консервов и напитков с обилием красителей и консервантов.
Не допускайте продолжительных периодов голодания. Если захочется есть вечером, сделайте легкий перекус. Кофеинсодержащие напитки и продукты лучше употреблять до 12 часов дня.
Коррекция рациона не является панацеей от бессонницы. Важен комплексный подход: соблюдение режима, регулярная физическая нагрузка. Тем не менее сбалансированное питание способствует выработке гормонов, которые обеспечивают качественный, здоровый сон.
Оцените материал
